Rangkuman Penjaskes 7-9
PERMAINAN BOLA BESAR
A.
Permainan sepak bola
Sepak bola dalam permainan
sesungguhnya dimainkan diatas lapangan berbentuk segi empat dengan ukuran yang
sudah ditentukan dimana setiap regu dimainkan oleh 11 pemain termasuk penjaga
gawang dan dibatasi dengan waktu 2 x 45 menit, istirahat 15 menit dan dipimpin
oleh seorang wasit. Di Indonesia pada tanggal 19 april 1930 di bentuk persatuan
sepakbola. Pengurus PSSI pertama kali di ketuai oleh Ir.Soeratin Sosrosoegondo.
A. Lapangan Dan Perlengkapan Sepak bola
a. lapangan sepak bola
panjang
lapangan 100-110 m
lebar
lapangan 64-75m
jari-jari
lingkaran tengah 9,15m7
luas daerah
gawang 18,35 kali 5,5 m
luas
daerah tendangan hukuman 40,32 kali 16,5m
jarak titik
tendangan hukuman (finalty) dari tiang gawang 11m
tinggi
gawang 2,44 m , lebar gawang 7,32 m
diameter
tiang dan palang gawang 12 m.
b. bola.
bentuk bola
: bulat dengan berat bola 396- 453 gr
keliling
lingkaran bola : 68-71 cm
1.
Teknik Dasar Menyundul Bola
a. Berdiri dengan
kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Kedua lengan di depan samping badan,
pandangan tertuju pada arah bola.
c. Lentingkan pinggang kebelakang dan
keraskan otot leher serta berat badan tertumpu pada kaki belakang.
2.
Teknik Dasar
menggiring bola
Menggiring atau mendribble, yaitu
gerakan mendorong kedepan variasi kesamping sambil berlari sehingga bola
bergulir diatas tanah dan selalu dalam penguasaan pemain.
3.
Teknik Dasar
Menahan Bola
a. Teknik dasar
menahan bola dengan dasar kaki
b. Teknik menahan
bola dengan kura-kura kaki
4.
Teknik Dasar
Menendang Bola
Menendang bola adalah suatu teknik menyentuh atau
mendorong bola yang telah atau merupakan faktor dominan dalam permainan sepak
bola. Menendang bola dibedakan menjadi 3 macam:
a. Menggunakan kaki bagian belakang.
b. Menggunakan punggung kaki
c. Menggunakan punggung kaki bagian
dalam & punggung kaki bagian luar.
B.
Permainan Bola Voli
Permainan bola voli dilakukan oleh dua regu yang
saling berhadapan dengan dipisahkan oleh sebuah jarring ditengah lapangan &
setiap regu terdiri dari 6 orang yang dibatasi setiap satu setnya terdiri dari
25 point dgn system rally point dan dipimpin oleh dua orang wasit.
1. Teknik dasar servis atas.
Servis merupakan bentuk serangan yang pertama dalam permainan bola voli. Keterampilan Gerak Dasar Servis
Atas ( Tenis Servis )
a. Berdiri tegak.
b. Kedua kaki sikap melangkah.
c. Tangan kiri
memegang bola di depan badan.
d. Pandangan ke
arah bola.
e. Lambungkan bola
keatas.
f.
Lentingkan badan ke belakang.
2. Teknik dasar
smes (spike)
Smes (spike)
adalah pukulan yang keras dan arahnya menukik untuk mematikan lawan.
Keterampilan Teknik Dasar Smes
a. Berat badan pada kaki depan
b. Pandangan ke depan (arah net)
c. Gerakan awalan.
d. Gerakan tolakan.
e. Gerakan pukulan.
f.
Gerakan
mendarat.
g. Kedua lutut direndahkan.
h. Berat badan dibawa kedepan.
i.
Pandangan
kedepan atas.
j.
Kedua lengan
di depan samping badan
3. Teknik passing
Passing merupakan teknik dasar gerakan voli yang
mutlak harus dikuasai oleh pemain, baik passing bawah maupun passing bawah.
4. Blocking
Blocking adalah upaya menghalangi lawan dengan cara
merentangkan kedua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannya bola dan
teknik membendung dapat dilakukan sendiri maupun dua atau tiga orang didekat
net. Keterampilan Teknik Dasar Membendung :
a. Tahap
persiapan.
b. Gerakan.
c. Akhir gerakan
C.
Permainan Bola Basket
Permainan bola basket dilakukan di
lapangan dan dimainkan oleh dua regu yang berhadapan dengan cara memasukkan
bola ke ring basket sebanyak-banyaknya. Pemain bola basket setiap regunya
terdiri dari 5 orang yang dipimpin oleh dua orang wasit.
1. Teknik passing
Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan
umpan satu tim dalam menyusun serangan. Passing dalam basket dapat dilakukan
dengan dua tangan ataupun satu tangan.
2. Menggiring
Menggiring atau mendribble adalah gerakan
memantul-mantulkan boladengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik
dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.
3. Shooting
Shooting atau menembak adalah teknik dalam bola basket
untuk melakukan tembakan kea rah ring basket untuk memperoleh nilai.
4. Tembakan
1) Tembakan melayang (Lay- up shoot)
dilakukan
dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah.
2) Overhead Lay-up shoot
memasukan
bola dengan satu atau dua tangan di atas kepala.
3) Underhead Lay-up shoot
memasukan bola dengan satu atau dua tangan di bawah kepala
5. Latihan
kombinasi dan koordinasi bola basket
a.
Latihan
kombinasi menggiring, passing, dan shooting
b.
Latihan
kombinasi passing dan lay up.
PERMAINAN
BOLA KECIL
A.
Bulu tangkis
Bulu tangkis adalah permainan yang dilakukan single
atau double dengan cara menyebrangkan shuttlecock dengan alat raket yang
dipegang oleh masing-masing pemain. Permainannya dibatasi oleh 1 set mencapai
nilai 21 dengan rally point dimana salah satu pemain yang mendapat
nilai 21 dinyatakan pemenang pada set tersebut. Apabila pemain mendapat nilai
20-20 maka untuk menyelesaikan permainan pada set itu dicari selisih 2 point
dan hitungannya dengan system rally point.
Berat bola
antara 4,75 – 5,50 gram
Jumlah bulu
14-16 helai yang panjangnya antara 4mm – 70mm
Bulu ditancapkan
pada gabus bergaris tengah 25 – 28mm
Garis tengah
bulu bagian atas 54mm
a. Servis
1. Berdiri melangkah, berat badan
berada di kaki belakang dan tangan memegang raket
2. Pindahkan berat badan ke depan
bersamaaan raket diayunkan ke depan arah jatuhnya bola
3. Kontak raket dan bola ketinggian di
bawah pinggang
4. Setelah raket lurus mengarah ke atas
lurus dengan arah gerakan bola, pinggul dan bahu di putar ke arah depan
5. Pandangan mengikuti arah bola
b. Pengembalian servis
Pada teknik pengembalian servis kok diseberangkan jaring kelapangan lawan
diusahakan jatuhnya kok jauh dari pemain lawan
c. Pukulan net
1. Forehand drop adalah memukul bola
dengan lembut melewati net
2. Backhand drop prinsip nya sama, hanya perbedaan nya
dilakukan dengan teknik pegangan bakc-hand
d. Pukulan dropshot
Pukulan drop shoot adalah pukulan meluncurkan shuttle cock agar jatuh
sedekat-dekatnya dengan net bidang lawan
e. Macam-macam pukulan smes
1. smes penuh
2. smes potong
3. smes lingkar kepala
4. Back-hand smash
f.
Pengembalian
smes
Dalam pengembalian smes diusahakan shuttle cock jauh dari pemain yang
melakukan smes atau tepat di badannya
g. Latihan modifikasi dan koordinasi
teknik bulu tangkis
B.
Softball
Permainan softball merupakan permainan beregu yg
menyerupai rounders. Dimana teknik dasarnya meliputi gerakan lempar
tangkap bola. Setiap regu terdiri dari 9 orang pemain.
1. Teknik Melempar
Bola
a. Melempar lurus
b. Melempar
samping
c. Melempar bawah
d. Pitching sling shoot dan wind mill
2.
Teknik
Menangkap Bola
a. Teknik menangkap bola lambung (catch
fly ball)
b. Teknik menangkap bola lurus (catch
strike ball)
c. Teknik menangkap bola gulir (catch
ground ball)
3.
Teknik Dasar
Memegang Stik
a. Pegangan panjang (bawah)
b. Pegangan tengah
c. Pegangan atas
4.
Teknik
Memukul dalam Permainan softball
Tujuan
memukul yaitu menyerang lawan agar memperoleh nilai utk meraih kemenangan.
5.
Sliding
Sliding
adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base.
Macam- macam
sliding :
a. Sliding lurus (straight leg slide)
b. Sliding mengait (hook slide)
c. Sliding dengan kepala lebih dulu
(head first slide)
C.
Tenis Meja
1.
Cara
memegang bet
a. Penholder grip adalah cara memegang
bet seperti memegang pena. Ada 2 model, yaitu Model RRC dan Model Jepang
b. Shake hand grip
2.
Servis = Servis adalah pukulan pertama yang dilakukan
oleh server.
3.
Teknik
memukul bola
a.
Pukulan
backhand
b.
Pukulan
forehand
c.
Pukulan side
spin/pukulan putaran
4.
Permainan
ganda
Permainan
tenis meja ganda harus dilakukan secara bergantian dan tidak diperkenankan
pemain memukul 2 kali.
5.
Pola permainan ganda adalah
sebagai berikut.
a. Bergerak kesisi
kiri dan kanan
b. Bergerak manurut sistem huruf “T”
c. Bergerak manurut sistem huruf “N”
d. Bergerak manurut sistem huruf “O”
ATLETIK
A.
Tolak Peluru
Tujuaan dari
tolak peluru adalah menolak peluru sejauh-jauhnya. Lapangan tolak peluru
berbentuk lingkaran dengan gais tengah 2,135 m, pada arenanya terdapat
sektor tolakan yang besar sudutnya 450 dan balok tolakan dengan
panjang 1,22 m. Di samping kiri dan kanan lingkaran terdapat garis sepanjang
0,75 m untuk tanda setengah lapangan. Pengukuran
jarak dalam tolak peluru adalah dari batas tolakan hingga jatuhnya peluru. Diameter lingkaran lapangan tolak peluru 2.135 Meter.
Sudut tolakan yg di tunjukan tanda panah pada lapangan
tolak peluru 40 Derajat
1. Awalan
Posisi peluru pada sikap awalan dalam tolak peluru Menempel Pada Leher
2. Teknik gaya menolak
dalam nomor tolak peluru
a. Gaya Ortodox / menyamping
b. Gaya Obrien/membelakangi
Gerak Tolak Peluru ̬ Awalan РMenyilang Kaki РBergeser -
Memutar Badan - Menolak
Awalan dari teknik tolak peluru sikap ortodok/menyamping
3.
Berat
peluru
a.
Putri Junior : 3 Kg
b.
Putra Junior : 4 Kg
c.
Putri Senior : 5 Kg
d.
Putra Senior : 7,26 Kg
B.
Lari Sambung
Lari sambung/lari estafet
adalah lari secara beregu yang terdiri atas 4 orang dimana dalam pelaksanaan
lari dengan cara memindahkan tongkat estafet yang telah di tentukan.
1. Tongkat
a. Panjang Tongkat
Estafet : 29,21 cm
b. Diameter tongkat
estafet : Dewasa : 3,81 cm - Anak-anak : 2,54 cm
2. Teknik
memegang tongkat
a.
Teknik memegang tongkat ketika akan start
b.
Teknik memegang tongkat ketika akan memberikan tongkat
3. Teknik
menerima tingkat
a.
Visual : Dengan menoleh atau
melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4
x 400 meter
b.
Nonvisual : dengan tidak menoleh
ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4
x 100 meter.
4. Teknik lari
estafet
a.
Setiap regu berjumlah empat atlet yang memiliki lari cepat.
b.
Start dengan start jongkok.
c.
Lari dilakukan di lintasan masing – masing.
d.
Tongkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis.
5. Teknik
memasuki garis finish
1.
Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah.
2.
Pandangan lurus kedepan.
3. Ayunkan
salah satu tangan ketika melewati garis finish.
C.
Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek
Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari
secepat-cepatnya (sprint).
1. Lari teknik
dasar start. Start dibagi
menjadi 3 macam :
1.
Start panjang
2.
Start menengah
3.
Start pendek
2. Teknik dasar
start jongkok
1.
Aba- aba bersedia
2.
Aba-aba siap
3.
Aba- aba “Ya”
3. Teknik dasar lari jarak pendek
1.
Gerakan kaki
2.
Gerakan
kedua lengan
3.
Sikap badan
4. Teknik dasar finish
1.
Lari terus tanpa mengubah sikap
lari
2.
Merebahkan
badan kedepan bersamaan kedua lengan diayun lurus kebelakang
3.
Memutar dada
kesalah satu sisi
D. Lompat tinggi (High jump)
-> Gaya gunting
1.
Gaya gunting
a.
Melompat mengambil awalan dari tengah.
b.
Apabila saat melompat pelompat menggunakan tumpuan kaki kiri maka
mendarat menggunakan kaki kiri juga.
c.
Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan
menghadap kembali ke tempat awal.
2.
Gaya guling sisi (Western roll)
Gaya guling sisi tidak menggunakan awalan dari tengah tetapi awalannya
dari samping.
3.
Gaya guling perut (straddle)
Gaya yg dianggap sbg gaya
paling efisien & dapat mencapai lompatan lebih tinggi. Sikap badan di atas mistar TELUNGKUP dan mendarat dengan kaki kanan (
jika kaki kiri yg menolak ) kemudian memutar tubuh sehingga menyentuh bagian
bahu . merupakan bagian dari lompat tinggi Gaya Guling perut
4.
Gaya flop
Sikap badan diatas mistar TERLENTANG dengan kedua kaki
tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada
diatas mistar merupakan bagian dari lompat tinggi Gaya Flop.
E.
Lompat Jauh Gaya
Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan
baik untuk putra maupun putri. Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan
dengan mencapai jarak sejauh-jauhnya. Ada beberapa teknik dalam lompat jauh
diantaranya :
a. Teknik awalan.
yaitu
berdiri di titik awalan kemudian berlari dan setelah kira-kira empat langkah
dari balok tumpuan berkonsentrasi menumpu.
b. Teknik tolakan
c. Teknik saat
terbang di udara.
kedua lutut
ditekuk dan kedua tangan di samping kepala lalu diturunkan.
d. Teknik
mendarat.
pada saat
mendarat berat badan dibawa kedepan dan tangan lurus ke depan.
F.
Penguasaan Materi Lari Jarak
Menengah
Lari jarak menengah yaitu lari
yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800m
dan 1500m.
1.
Teknik Dasar yang harus Dikuasai
Pelari
a. Start
b. Sikap badan
saat lari
c. Sikap badan saat masuk masuk finish
2.
Prinsip Gerak dalam Lari Menengah
a. Gerakan lari
dimulai dari aba-aba start
b. Sikap badan
condong kedepan
c. Kedua tangan
diayunkan
d. Frekuensi
gerakan kaki pada saat lari
e. Pendaratan kaki
3.
Faktor penting dalam lari menengah
Faktor yang perlu
diperhatikan adalah gaya dan tahan tubuh.
4.
Latihan kombinasi lari jarak
menengah
a. Gerak mengayun
tangan dan lari ditempat.
b. Gerak lari dan
memasuki finish.
G.
Lempar lembing awalan langkah jingkat (hop-step)
Lempar
lembing adalah
salah satu cabang nomor atletik lempar dengan alat menyerupai lombak yang
terbuat dari aluminium atau bambu yang dilemparkan di lapangan yang telah di
tentukan.
1.
Cara
memegang lembing
a. Cara Amerika
b. Cara Finlandia
c. Cara pegangan Tang
2.
Cara membawa
lembing
a.
Tangan
membawa lembing lurus ke belakang serong kebawah
b.
Tangan
membawa lembing ditekuk 90o
c.
Tangan
membawa lembing di angjkat sedikit lebih tinggi dari kepala
3.
Cara
melempar lembing
a. Tanpa awalan
b. Dengan awalan
4.
Langkah silang (Cross step) sebelum melempar
a.
Langjahkan
kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri
b.
Langkahkan
kaki kiri ke depan dengan tetap mempertahankan tangan kanan
c.
Langkahkan
mkaki kanan kedepan menyilang kaki kiri
d.
Langkahkan
kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah
5.
Gerak ikutan
(follow through)
Gerak ikutan
adalah gerakan setelah melempar lembing.
a.
Sikap badan
menghadap ke arah lemparan lembing
b.
Kaki kiri ke
belakang menjaga keseimbangan
6.
Peraturan
a. Pelempar harus
melakukan lemparan dari lintasan lapangan lempar lembing.
b. Hasil lemparan harus menancap tanda
bekas jatuhan.
c. Pemenang adalah peserta yang dapat
melemparkan jauh.
d. Setelah lemparan, peserta harus
keluar melalui belakang garis batas lemparan.
7.
Sarana dan prasarana lempar
lembing
a. Sarana atau
alat
b. Prasarana atau
lapangan
BAB 4 : BELA
DIRI
A.
Pencak silat
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri
dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi
dengan rohani yang berbudi luhur.
1.
Bentuk
latihan gerakan pembelaan dalam pencak silat
a. Langkah
b. Latihan tangkisan & elakan
c. Bentuk latihan hindaran
2.
Teknik dasar
pukulan
a.
Serangan arah depan : tebak, tinju, dorong, sodok, bandul .
b.
Serangan tangan arah bawah : bandul/catok, sanggah, tusuk.
c.
Serangan arah atas : yumbuk, pedang, tebak.
d.
Serangan arah samping : pedang, tampar, bandul, kepret.
3.
Latihan dasar pukulan
a. Jurus pertama
b. Jurus kedua
c. Jurus ketiga
d. Jurus keempat
e. Jurus kelima
4.
Gerakan
serangan tangan atau kaki
a. Jenis serangan tangan/pukulan
meliputi:
1) Serangan arah depan
Serangan ini digunakan pada sasaran yang berada didepan
2) Serangan tangan
dari atas
3) Serangan tangan
dari samping
4) Serangan siku
depan
b. Jenis serangan
kaki/tendangan
1) Serangan kaki
dapat menggunakan punggung kaki/sabit.
2) Serangan lutut
terdiri atas bawah dan samping.
5.
Sambung /
ganda
a.
Berdiri posisi awal seperti jurus pertama.
b.
Melakukan tendangan depan dan melakukan tangkisan tutup depan.
c.
Lakukan tendangan dan tangkisan dengan kaki kanan dan kiri (bergantian).
6.
Pengembangan teknik serangan langsung
a.
Menggoyangkan pertahanan lawan.
b.
Melakukan serangan pendahuluan.
7.
Tangkapan
a. Tangkapan
tangan.
b. Tangkapan depan
lengan.
BAB 5 : KEBUGARAN
JASMANI
A. Pengertian
kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani merupakan
kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan.
B.
Bentuk kebugaran
jasmani
a. Latihan kelentukan (flexibility)
adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan
anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Bentuk latihan
kelentukan adalah pemanasan (warming up).
b. Latihan keseimbangan merupakan
latihan yang dilakukan secara statis ataupun dinamis.
a) sikap kapal terbang
b) sikap berdiri dengan satu kaki
c) latihan sikap lilin
d) latihan sikap tubuh duduk.
c. Latiha kecepatan bertujuan agar memiliki
semangat saat dilombakan. Jenis-jenis latihan kecepatan yaitu: latihan kecepatan
otot tangan, otot punggung & latihan otot kaki.
d. Latihan Kelincahan
adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dgn cepat dan
tepat, sesuai situasi yang dihadapi tanpa kehilangan keseimbangan.
a) Latihan
mengubah posisi tubuh jongkok berdiri.
b) Latihan kelincahan gerakan bereaksi.
c) Latihan mengubah gerak tubuh arah
lurus.
d) Latihan lari belok-belok
e. Latihan kecepatan. Kecepatan
adalah kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk menempuh suatu jarak
dalam suatu selang waktu.
1. Kecepatan otot
tangan.
2. Latihan
kecepatan otot punggung.
3. Latihan otot
kaki.
4. Latihan otot
perut.
f.
Latihan daya
tahan
a.
Melakukan
two arms press.
b.
Latihan otot
tangan.
c.
Latihan otot
punggung .
d.
Latihan otot
kaki
1. Latihan otot tangan
Dengan
melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya.
2. Latihan otot punggung
Lakukan
gerakan back up sebanyak-banyaknya.
3. Latihan otot kaki
Lakukan
gerakan squat jump sebanyak-banyaknya.
4. Latihan otot perut
Lakukan
gerakan sit- up sebanyak-banyaknya.
g. Latihan kekuatan
1.
Push up.
2.
Pull up.
3.
Latihan kekuatan otot perut.
4.
Back up.
5.
Naik turun
anak tangga.
BAB 6 :
AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK
A.
Senam lantai
Senam lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat
pada Federation International Gymnastic yang termasuk senam artistik.
1.
Gerakan
meroda
Gerakan
meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara:
a.
Berdiri
menyamping arah gerakan
b.
Kedua kaki
dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat keatas
c.
Putar
menyamping menyerupai roda
d.
Ketika kedua
tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus keatas
e.
Kaki satu
per satu diletakan kembali
2.
Guling
lenting
Guling
lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan dua
kaki.
a.
Sikap
jongkok menghadap matras.
b.
Letakan kedua tangan diatas
matras.
c.
Masukan kepala diantara kedua
tangan.
d.
Lencutkan
kedua kaki kedepan atas sehingga punggung melenting.
3.
Gerak rangkaian pada senam lantai
Gerak rangkaian adalah dua gerak atau lebih yang dilakukan secara berurutan
dengan waktu relatif singkat.
a.
Rangkaian
meroda dan guling lenting
b.
Rangkaian
guling depan dan guling lenting
2.
Rangkaian
meroda dan guling lenting
a.
Ambil sikap
berdiri menyamping.
b.
Lakukan gerakan meroda dengan
sempurna.
c.
Rapatkan kedua kaki menghadap
kearah matras.
d.
Bungkukan
badan, lakukan gerakan guling depan dengan sikap akhir berdiri.
B.
Senam irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan
bebas yang di barengi dengan music atau nyanyian sesuai irama yang
mengikutinya.
a.
Langkah
Biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak, kaki kiri dilangkahkan dan
kedua lengan di samping badan. Hitungan ke-1 melangkahkan kaki kanan ke depan,
tumit menyentuh lantai terlebih dahulu di depan telapak kaki kiri. Hitungan
ke-2 melangkahkan kaki kiri kedepan seperti kaki kanan.
b.
Langkah
Rapat
Berdiri dngan sikap tegak, kaki kiri dilangkahkan.
Hitungan ke-1 melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan ke-2 melangkahkan kaki
kanan ke dpan telapak kaki kiri dan melangkahkan kaki kiri rapat dengan kaki
kanan.
c.
Langkah
Keseimbangan (Ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak, kaki kiri dilangkahkan.
Hitungan ke-1 melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan ke-2 melangkahkan kaki
kanan ke samping kaki kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur
diikuti kaki kanan dan dirapatkan.
Gerakan mengayun
1. Ayunan satu lengan depan belakang
a.
Sikap
pertama berdiri tegak lalu melangkahkan kaki ke kiri, kedua lengan lurus
kedepan.
b.
Hitungan
ke-1, ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
c.
Hitungan
ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper.
d.
Hitungan
ke-3 dan ke-4, lengan kanan melakukan gerakan yang dilakukan tangan kiri pada
hitungan 1 dan 2.
2.
Ayunan satu
lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan
a.
Badan tegak,
ayunkan kedua lengan ke samping kanan.
b.
Hitungan
ke-1, ayunkan lengan kiri ke kiri.
c.
Hitungan
ke-2, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke
kiri dan kedua lutut mengeper.
d.
Hitungan
ke-3, ayunkan lengan kanan kembali ke kiri.
e.
Hitungan
ke-4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersama dengan memindahkan berat badan ke
kanan di sertai kedua lutut mengeper.
f.
Lakukan
latihan ini sebanyak 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4.
3.
Ayunan dua
lengan ke samping
a. Berdiri tegak, lalu melangkah ke
kiri dengan kedua lengan lurus ke depan.
b. Hitungan ke-1, ayunkan kedua lengan
ke samping (telentang) disertai kedua lutut mengeper.
c. Hitungan ke-2, ayunkan kembali kedua
tangan kedepan disertai kedua lutut mengeper.
d.
Lakukan
latihan ini sebanyak 6 x 4 dngan irama 4/4.
4.
Ayunan dua
lengan ke samping diikuti pemindahan berat badan
a.
Badan tegak,
kedua lengan lurus ke depan.
b.
Hitungan
ke-1, ayunkan kedua lengan ke kiri disertai pemindahan beratbadan dan lutut
mengeper.
c.
Hitungan
ke-2, ayunkan kembali kedua lengan ke kanan dengan gerakan sama hitung ke-1.
d.
Lakukan
latihan ini sebanyak 6 x 4 hitungan dgn irama 4/4 atau ¾.
I.
Senam Irama
Menggunakan Gada
1.
Gada memiliki ciri-ciri
berikut.
a. Kepala gada
berdiameter 3 cm.
b. Leher gada
berdiameter 2,2 cm.
c. Kaki dasar
lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.
d. Panjang gada 40
-50 cm dan berat 150 gram.
2.
Teknik memegang gada
a. Pegangan biasa
( reguler grip ).
b. Pegangan
berlawanan ( reserve grip ).
c. Pegangan biasa
atau pegangan atas.
d. Pegangan
berlawanan atau pegangan bawah.
3.
Teknik dasar
a. Gerak mengayun.
b. Gerak mengangkat.
c. Gerak memutar.
BAB 7 :
RENANG
A.
Renang Gaya Dada
Pada tahun 1875 renang dada dipopulerkan oleh perenang
Inggris, Matthew Webb. Matthew adalah orang pertama yang merenangi teluk
Channel ( Kanal ) dengan menggunakan renang dada. Gerakan renang ini menyerupai
katak yang sedang berenang sehingga gaya ini disebut gaya katak.
1.
Teknik dasar
gerakan dalam renang gaya dada
a.
Teknik
meluncur
b.
Teknik dasar
gerakan kaki
c.
Teknik dasar
gerakan tangan
d.
Teknik dasar
pernapasan
2.
Koordinasi
renang gaya dada
a.
Sikap awal.
b.
Gerakan.
B.
Renang gaya bebas
Renang adalah sikap badan mengapung dipermukaan air
dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan
bernapas secara bebas.
1.
Teknik dasar
mengapung
a. Berdiri di depan dinding kolam
sejauh satu meter, air kolam dengan
ketinggian air setinggi perut.
b. Tarik napas dalam-dalam, kemudian
masukkan kepala ke dalam air
dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup,
mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.
c. Tubuh tetap rileks pertahankan sikap
tersebut di dalam air hingga
napas tidak kuat lagi.
2.
Teknik dasar
meluncur
a. Berdirilah di tepi kolam dengan
sikap membelakangi dinding kolam,
salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
b. Kedua lengan lurus ke atas di
samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
c. Ambil napas dalam-dalam, condongkan
tubuh ke depan, berusaha
ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
d. Tolakkan kaki yang menempel pada
dinding kolam sampai tubuh
terdorong ke depan.
e. Saat tubuh sedang meluncur, biarkan
sampai tubuh berhenti
melaju.
3.
Posisi tubuh
Posisi tubuh
saat berenang streamline artinya sejajar dengan permukaan air.
4.
Teknik
gerakan kaki
a.
Teknik ini dilakukan dengan cara
kedua tangan perpegangan pada besi dipinggir kolam.
b.
Kedua kaki lurus kebelakang dan
digerakan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha.
5.
Teknik gerakan tangan
a.
Kedua kaki dibuka lebar dan
berdiri dikolam yang dangkal.
b.
Bungkukan
kedua badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan.
c.
Tangan
kebelakang hingga lurus disamping paha.
d.
Tangan
dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang
didepannya.
6.
Teknik
pengambilan napas
a.
Berdiri
menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan pegangan kebesi ditepi kolam.
b.
Lutut
direndahkan hingga kepala masuk ke air.
c.
Pada saat
leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara sebanyaknya, & saat mulut di air buang napas dari
mulut hingga habis.
5.
Teknik
gerakan renang gaya bebas
a. Posisi tubuh streamline.
b. Kaki digerakan
naik turun secara bergantian.
c. Gerakan tangan berputar kedepan
dengan gerakan menarik & mendorong.
d. Pada saat leher diputar dan mulut
dipermukaan air hiruplah udara, dan saat kepala di air buang napas dari mulut
hingga habis.
BAB 8 :
PENJELAJAHAN
A. Penjelajahan
Penjelajahan adalah kegiatan perjalanan di alam bebas
secara berkelompok yang bersifat petualangan atau pengembaraan untuk mengenal
alam secara langsung. Penjelajahan mengelilingi perkampungan disekitar sekolah.
Dilihat dari letaknya sekolah dapat dirinci sebagai berikut :
1.
Letak sekolah dipedesaan,
biasanya meliputi lingkungan2 pegunungan, dll.
2.
Letak sekolah di perkotaan,
biasanya meliputi pekantoran dll.
1) Tujuan dan
motivasi penjelajahan
Tujuan kegiatan penjelajahan
adalah untuk mengenal
lingkungan sekitar sekolah ke objek tertentu dilingkungan sekolah.dan
mengadakan bakti sosial yang bermanfaat bagi masyarakat disekitarnya.
2) Manfaat
penjelajah
Mengetahui
keadaan alam yang sebenarnya
Meningkatkan
keimanan kepada Tuhan Yang Maha Esa dll.
3) Perencanaan penjelajah dan persiapan
penjelajah
1.
Lama
penjelajahan
2.
Hari dan
tanggal penjelajahan
3.
Pembuatan
laporan penjelajahan
4.
Penentuan
lokasi
5.
Penentuan
biaya
6.
Pembagian
tugas
4) Peralatan dan perlengkapan
penjelajahan
1.
Peta, kompas,
altimeter, dan jam.
2.
Alat komunikasi, meliputi ht,
peluit, signal, dan senter.
3.
Perlengkapan
pendukung, meliputi obat-obatan dan bahan makanan.
4.
Peraturan
penjelajahan
a. Mejaga keutuhan kelompok.
b. Memerhatikan cuaca.
c. Mengadakan pembagian tugas dll.
BAB 9 :
BUDAYA HIDUP SEHAT
A.
Penyakit menular
Penyakit menular adalah satu jenis penyakit yang dapat
menular kepada orang lain melalui perantara hewan maupun manusia. Penyakit
menular yang bersumber dari lingkungan tidak sehat
1.
Penyakit flu
burung
Flu burung adalah penyakit yang
disebabkan oleh virus influenza yang menyerang burung/ unggas/ ayam. Virus flu
burung akan mati dalam suhu yang tinggi.kebersihan diri perlu dijaga pula
dengan mencuci tangan dengan antiseptik.
Gejala flu
burung :
a.
Panas lebih 380
b.
Batuk.
c.
Sakit tenggorokan.
d.
Keluhan pernapasan
Cara penularan :
a.
Menghirup
udara yang mengandung virus flu burung.
b.
Bersentuhan
dengan unggas yang terjangkit flu burung.
Cara
pencegahan :
a.
Hidari
kontak langsung dengan unggas apapun.
b.
Cucilah tangan dan sabun setelah
bersentuhan dengan unggas.
c.
Peternakan
harus jauh dengan pemukimanuntuk mengurangi resiko penularan.
2.
Malaria
Malaria adalah penyakit yang
berbahaya bagi semua orang. Terutama anak-anak. Penyebabnya
adalah plasmodium perantara nyamuk Anopheles. Masa inkubasi
1-4 minggu. Malaria ditularkan oleh nyamuk
Anopheles betina yang menggigit penderita. Pencegahannya, menjaga kebersihan
lingkungan, saat tidur dapat menggunakan obat anti nyamuk yang sesuai. Pengobatan
dengan cara diberi obat chlorogiun ( tablet kina )
3.
Demam Berdarah Dengue ( DBD )
Penyakit DBD
adalah penyakit yang menyerang orang semua umur, terutama pada anak-anak. Penyebabnya
adalah virus dengue yang ditularkan oleh gigitan nyamuk Aedes Aegepty. Masa inkubasi
2-7 hari. Penularannya
melalui gigitan nyamuk Aedes Aegepty pada siang hari. Pencegahan
dilakukan dengan cara, memberantas sarang nyamuk DBD, menguras bak mandi 2 kali
seminggu, menutup rapat tempat penampungan air dll. Pengobatan pada penderita, minum tablet aspirin, minum
sebanyak-banyaknya dengan air matang dll.
4.
Tuberculosis
( TBC )
Penyakit TBC adalah penyakit batuk
yang menahun terutama pada malam hari. Penyebabnya adalah microbacterium
tuberculosa yang berbentuk batang/ tongkat kecil. Masa inkubasi 4-6 minggu. Penularan melalui
titik ludah saat berbicara (droplet infection) dan udara (airborne infection). Pencegahan TBC
dengan cara, menjaga keseimbangan antara makanan dan minuman, menghindari
droplet infection dan airborne infection. Pengobatan, diberi obat INH,
istirahat yang cukup, makanan yang cukup mengandung gizu dan vitamin, berada
dilingkungan udara yang segar.
5.
Kudis ( Scabie )
Penyakit kudis disebabkan oleh virus
Sarcoptes Scabel. Gejala-gejala penyakit kudis, terasa gatal, bagian yang
diserang disela-sela jari, pada tempat tersebut terdapat gelembung yang berisi
cairan. Penyakit kudis dapat ditularkan melalui:
a.
Kontak
langsung
Pencegahannya,
menjaga kebersihan pribadi dan lingkungan,
b.
kontak tidak
langsung
Pencegahannya
tidak berkontak langsung dengan si penderita, jangan meminjam benda-benda milik
penderita.
B.
Budaya hidup sehat dalam hubungan seks
Hubungan seks merupakan hubungan yang layaknya
dilakukan oleh suami istri yang sah untuk melestarikan keturunan.
1.
Pengertian
hubungan seks bebas
Hubungan seks bebas adalah hubungan seks yang
dilakukan oleh pasangan diluar pernikahan yang sah.
2.
Bahaya dan
dampak seks bebas
a.
Merusak
mental seseorang.
b.
Menularnya
penyakit seks, misalnya sipilis, AIDS dll.
c.
Timbulnya kekerasan
dan kebrutalan dimasyarakat dll.
3.
Tindakan
pengendalian diri
a.
Remaja perlu
mengetahui akibat buruk dari seks bebas.
b.
Pengendalian
diri yang kuat.
c.
Tidak
melanggar norma agama.
d.
Menjauhkan diri dari tindakan
pornografi dll.
4.
Usaha
menolak budaya seks bebas
Budaya seks bebas merupakan penyalahgunaan fitrah
kemanusiaan, karena hubungan seks bertujuan untuk melestarikan keturunan bagi
suami istri yang sah. Agar kita tidak terjerumus oleh hubungan seks bebas kita
harus melakukan tindakan :
1.
Memilih
teman yang berakhlak baik.
2.
Saling setia bagi pasangan yang
sudah menikah.
3.
Berani
menolak ajakan teman atau pacar yang beresiko.
4.
Tidak merusak kepercayaan orang
tua pada diri sendiri dll.
C.
Penyakit Menular Seksual
1.
AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome)
Yaitu kumpulan gejala
penurunan kekebalan tubuh, sehingga tubuh rentan terhadap penyakit lain yang
mematikan.
a.
Penyebab - Virus HIV (Human Immunodeficiency Virus)
Masa inkubasi
1) Stadium
inkubasi, virus bersembunyi di sel darah putih.
2) Stadium
awal 2-6 bulan.
3) Stadium
tenang 2-10 tahun.
4) Stadium
AIDS
b.
Penularan
1.
Hubungan kelamin/senggama
2.
Melalui tranfusi darah
3.
Melalui jarum suntik
4.
Melalui kehamilan
c.
Pengobatan
Terapi antiretroviral atau
ARV yaitu memakai obat dengan kombinasi 3 jenis obat dalam jangka waktu lama.
d.
Cara Menghindari
1) Remaja
tidak melakukan senggama
2) Berkeluarga,
senggama hanya dengan pasangannya
3) Penggunaan
obat suntik, hindari penggunaan jarum sunti bekas.
2. Syphilis/Sifilis
(Raja Singa)
Yaitu
suatu penyakit kelamin yang di tularkan melalui hubungan kelamin. Sebabkan oleh
kuman kecil yang bentuknya berpilin-pilin (spirochaeta). Penyebab - Treponema
palidium. Masa tunas/inkubasi 2-4 minggu. Gejala/tanda-tanda - Luka dikemaluan,
demam, sakit kelenjar, benjolan dikulit, pelunakan tulang, kerusakan saraf dan
otot, luka pada jari, tak dapat menaha air seni. Pengobatan - Pinisilin, erythromisin, dan antibioti lainnya. Cara Menghindari :
1. Bagi
remaja, harus menghindari senggama, dimulai dengan cara menghindari tindakan
yang menjerumuskan terjadinya senggama.
2. Bagi yg
berkeluarga harus setia, hubungan kelamin hanya dgn pasangannya saja.
3. Gonorrhea/Gonoroe
atau kencing nanah
Yaitu penyakit kelamin yang
ditularkan oleh hubungan kelamin. Penyakit ini di sebabkan kuman yang berbentuk
kopi. Penyebab Kuman gonokokus/Gonoccocus.
Masa tunas/inkubasi 1-5 hari. Pada penyakit ini kalau sudah akut dapat
menyebabkan kemandulan. Buta pada bayi dari ibu penderita. Pengobatan dengan Pinisillin
dan antibiotik lainnya. Cara menghindari Berakhlak luhur yaitu menghindari seks
diluar pernikahan. Gejala/tanda-tanda :
a)
Perasaan terbakar waktu buang air seni
b) Gatal pada
penis
c)
Keluar nanah
d) Pada
wanita terjadi radang kelenjar
